天气一热，

胃口好像也变差了，

这是因为在夏季，

易出现津液耗伤、暑湿困脾，

影响了脾胃的运化功能。

大鱼大肉太油腻，

平日最爱的老火汤，

趁热喝得人直冒汗，

放凉再喝又少了滋味。

天热到底该吃什么好？

凉拌菜是开胃解暑的不二之选！

（图/视觉中国 图文无关）

除了推荐经典凉拌菜的食方，

有约君还要提醒：

不是所有食材都适合凉拌，

也不是所有人都适合吃。

平时在制作、食用、存放凉拌菜时

最容易踩的“坑”，

今天一次为你总结好了！

凉拌≠生拌

夏季尤要防细菌污染

中医认为，胃为后天之本。夏季人们常感食欲减退，脾胃功能较为迟钝，此时不妨吃些新鲜蔬果，但要注意不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。

不少人会把凉拌等同于生拌，其实，许多经典美味的凉拌菜，选用的都是煮熟的食材，相对来说更安全。

但即使如此，和热菜相比，凉拌菜大多缺乏足够时长的高温处理过程，即使食材经过焯水处理，但为了保证口感，时间也非常短，所以残留的细菌微生物相对会比较多。

另外，如果制作过程中，因卫生条件差或操作不规范，或做好后储存时间过长或储存温度不合适等，都会给致病微生物的繁殖创造条件，而夏天气温高、湿度大，很适合各种致病微生物繁殖。

如果吃了凉拌菜后出现腹痛、腹泻、呕吐等急性肠胃炎症状，要警惕可能是细菌性食物中毒，需要及时就医。

有约君还要提醒，胃肠道消化不佳或处于胃肠不适状况时，都不宜食用凉拌菜。老人、儿童和孕妇等群体的人群要慎食凉拌菜。

凉拌菜建议现做现吃

大多凉拌菜没有经过高温加热制作，容易导致细菌和寄生虫卵残留。而有些病菌可在冰箱冷藏室的低温下繁殖，病菌会引起肠道疾病。

其中，要特别警惕一种非常喜欢冰箱温度的细菌——李斯特菌。它在5℃～45℃都能生存，冰箱中乳和乳制品、肉和肉制品、蔬菜、沙拉、海产品和冰淇淋等都可能受李斯特菌污染。一旦受感染，患者轻则出现腹泻、腹痛、发热，重者可导致败血症、脑膜炎。

因此，做凉拌菜时分量要适量，现做现吃，不推荐隔夜吃。

这几类食材做凉拌要谨慎

1.含大量淀粉的食材要煮熟

比如土豆、芋头、山药等，做凉拌前必须完全煮熟或蒸熟，否则其中的淀粉粒不破裂，影响人体消化。

2.部分豆类、豆制品要煮熟

一些豆类，如云豆、四季豆、毛豆等含有有毒蛋白质，切忌生吃，简单焯水也无法完全去除毒素，必须煮熟煮透。

3.部分蔬菜要焯水

十字花科蔬菜如西兰花、菜花，焯水后纤维素更易消化，口感也更好；含草酸多的蔬菜如菠菜、竹笋、茭白等，焯水可以去除草酸，以免影响钙质吸收。

4.荤菜不建议做凉拌

荤菜含有较多的蛋白质，而这种物质在煮熟后很容易产生变质，凉拌菜无法通过加热的方式清除食物中的细菌等，相对来说面临更高的食物中毒的风险。

5.其他容易被污染的食材

黑木耳、银耳、米粉、薯粉等食材，容易被一种名为“椰毒假单胞菌”的细菌污染，这种细菌能产生致命毒素“米酵菌酸”，它耐高温，120℃下处理1小时仍可保持毒性，即日常烹饪中清洗、焯水、煮熟等方法难以去除。

因此，消费者购买上述食材时，要选择正规渠道。泡发木耳、银耳前应检查其性状，发现受潮变质不应食用，泡发时间不宜过长（一般1~2小时即可），更不能食用隔天泡制加工的木耳、银耳。

（图/视觉中国 图文无关）

说了这么多要注意的事，

还能好好吃凉拌吗？

当然能！

选择新鲜的食材、洁净的厨具，

以及卫生的制作方法，

搭配有约君的送上的小贴士，

营养又卫生的凉拌菜

也能大口吃起~

凉拌调味首选香醋

醋是凉拌菜调味的“灵魂”所在，平时家里常见的有白醋、陈醋、米醋、香醋等，哪一种最适合做凉拌？

广州中医药大学第一附属医院药学部副主任药师谭汉添介绍，陈醋最酸宜红烧，白醋做汤能提鲜，米醋烹饪较百搭，而凉拌菜建议首选能提鲜抑菌的香醋。

香醋的特点是口感绵和，不会太酸，颜色也比较清亮，更能体现食材的鲜美而又不会掩盖住食材的本味。另外，香醋有一种独特的香味，如果高温加热，它的香味会大幅度减少，因此最适宜用于凉拌或作为蘸料。

除了醋，蒜也是增鲜抑菌的调味佳品。从中医的角度来看，夏季易脾胃虚寒，这时放点醋和蒜泥恰好能起到开胃健脾、补阳气的保健功效。

有些人在制作凉拌汁时会用大蒜“过油”或炝锅，要注意的是，此时油温不宜过高，烹调时间不宜过长，以减少高温对大蒜素的破坏。

凉拌加点料 营养更全面

广东省第二中医院治未病中心黄汉超主任医师介绍，除了加醋和蒜，在凉拌菜里加点其他“料”，会让菜品更加美味，营养翻倍。

坚果：香气四溢

核桃、杏仁、腰果等坚果类食物，富含维生素、微量元素、卵磷脂和植物蛋白，能增加细胞活性，对于脑神经功能具有很好的补益作用。

在制作萝卜丝、土豆丝等口感爽脆的凉拌菜时，适量加入坚果或坚果碎，不仅能增加营养，还会让凉拌菜香气四溢。

豆制品：防骨质疏松

豆制品富含优质蛋白质、钙、磷、铁等营养素，而且豆制品中不含胆固醇，是平衡膳食的重要组成部分，可以提高机体免疫力，预防骨质疏松、心脑血管疾病等。

制作凉拌菜时，根据个人口味，适量加些腐竹、豆干、豆皮、毛豆、青豆等豆制品，会让菜品色香味俱佳。

水果：清爽开胃

水果富含多种维生素、膳食纤维等，是凉拌菜的常用食材。

在制作酸甜口味的凉拌菜时，可以将西柚、火龙果、猕猴桃等水果切丁，少量地加入到凉拌菜中，不仅能调节口味，还会刺激食欲，让胃口大开。

小贴士：许多人吃凉拌尤其是生拌沙拉时，喜欢添加沙拉酱。沙拉酱的含油量约80%，且多是饱和脂肪，每100克约有700大卡！此外，蛋黄酱、巧克力酱、芝麻酱、油辣椒酱等，这些都是高热量酱料。

从健康的角度出发，日常凉拌更推荐用油醋汁、柠檬汁、黑胡椒等。

三款夏日凉拌菜不妨一试

苦瓜藕尖拌胡萝卜

材料：苦瓜1条（约300克），藕尖200克，胡萝卜1根（约150克）；泡椒2颗，盐、香油、白醋、白糖适量。

做法：苦瓜洗净去瓤，切成小条块；藕尖洗净切段；胡萝卜切条。把上述备好的食材放进沸水焯烫，捞出后放进凉开水中再沥干，加入泡椒、白醋、白糖、精盐、香油，搅拌均匀即可。

点评：三物凉拌，有清热解暑、除烦止渴、凉血解毒、清肝明目等作用，适宜于一般人群服食。

凉拌香菜鱼腥草

材料：鲜鱼腥草500克，香菜100克，大蒜头3瓣，生姜丝10克，辣椒丝20克，白醋、酱油、芝麻香油、花椒油、精盐等调味品适量；

做法：鱼腥草、香菜洗净，放进淡盐水中泡15分钟，捞出沥干；大蒜头洗净剁成末；生姜、辣椒切丝。上述备好食材置于盘内，加适量白醋、麻油、花椒油等调味品，拌匀即可。

点评：解毒利湿、温中散寒、开胃消食、化痰止咳。

凉拌莜麦菜

材料：莜麦菜300克，红尖椒丝10克，青尖椒丝10克，姜丝、葱丝、香菜、调料各适量。

做法：莜麦菜洗净切段，焯水后捞出沥水装盘，再撒上姜丝、葱丝、红尖椒丝、青尖椒丝，淋上适量香菜和酱油即可食用。

点评：莜麦菜价格便宜，清甜可口，中医认为其性凉，有助清热、化痰，慢性咽炎、慢性支气管炎、痰多者可适当食用，脾胃虚寒者不宜多食。

整合自广州日报、健康有约公众号、老人报、科普中国、健康报网、广州中医药大学一附院公众号

图/视觉中国

广州日报·新花城编辑：李津