在胖人们使出浑身解数想减掉肚子上的游泳圈时，瘦人们却在抱怨怎么吃都长不胖——真是各有各的烦恼。

“增肥，那就吃呗，减肥不容易，增肥还难吗？”

错！专家表示，这绝对是一种误解，增重≠增肥，高糖高油的食物吃下去很可能让你变成一个不健康的胖子。如何科学增重？且听专家详解。

体重过轻主要有三个原因

广州市第一人民医院营养科主治医师林寒潇介绍，临床上体重过轻主要有三个原因：

1.先天遗传因素

有人天生是个胖子，喝水都胖，也有人天生就是瘦子，浸在油里也不见长。这是因为基因也会影响一个人的体重。有些瘦子基础代谢率高于常人，或消化吸收功能低下，使得营养利用效率低。

2.后天因素

后天因素很大一部分取决于生活方式，例如饮食挑剔、体力劳动过重等。

3.疾病因素

有些疾病会导致消瘦，最常见有甲亢、糖尿病以及肿瘤等慢性消耗性疾病。

因此，想要增重，首先检查自己的瘦是不是疾病造成的，如果出现极度消瘦或者不自主的体重下降，就要及时就医了，针对病因去治疗才最重要。

这几个增重误区了解一下

那排除了疾病的因素，是不是躺着吃就能增重？答案当然是“NO”！林寒潇介绍，增重≠增肥，很多人以为啥热量高使劲吃就成，殊不知，高糖高油的饮食习惯很可能让你变成一个不健康的胖子，增加的体重大部分很可能只是脂肪。

“健康增重目的是增加肌肉量，改善机体功能，而不是为肚子囤积脂肪。营养价值低而热量高的食物并不可取，应当通过合理、均衡、科学的饮食增加热量。”林寒潇说。

除了会吃，还得会运动，才能完美地增重。“合理地吃，只是为增加体重打下良好的基础。但光吃不动，很可能增加的大部分都是脂肪，而肌肉量却改善不大。可以说，饮食决定了你能不能成功增加体重，而运动决定了你是增肌还是增肥，是真壮还是虚胖。”

那么如何科学地运动呢？林寒潇支招如下：

1.平时减少久坐；

2.每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、自行车、游泳等等；

3.每周2-3次的肌肉力量训练，如负重深蹲、杠铃划船、俯卧撑等，充分练习到身体的每一处肌肉，增加肌肉重量。

需要提醒的是，增重和减重一样，欲速则不达。短时间大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢疾病，暴饮暴食危害更大，得了急性胰腺炎可不是开玩笑的。增重要有耐心，需要一定时间，每个月1-2公斤是比较合理、理想的。

相关链接：几个小技巧请收好

增重确实很不易，既要吃够热量，又要坚持运动，以下几个小技巧请收好：

1.饭前不要喝太多的汤汤水水。

饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量，减少本应摄入的热量。尤其容易早饱的“小鸟胃”，最好养成把食物“干湿分开”的习惯，饭后半小时以上再喝水。

2.多吃碳水，米饭等主食是增重的“好帮手”。

对于想增重的瘦子，碳水化合物（主食）应该占一天热量摄入的60%~70%左右。充足的主食是补充热量最主要的途径，大米饭也相对更容易消化吸收，可以适当多吃。不爱吃米饭的，选择面条、包子、饺子等面点这些也是可以的。

3. 保证蛋白质摄入

足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻。对于需要增重的瘦子，蛋白质摄入量可以比平时每天多吃二两。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等，其中鱼肉是好东西，深海鱼如三文鱼富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白质的食材。

4.减少“易饱腹”的食物。

有一些食物，像大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果，由于纤维丰富所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃一些。另外，过于油腻的食物虽然热量高，但会让人比较饱腹，反而可能减少食量，建议也要少吃。

5. 可以在菜肴中加点“料”。

为了增加热量，你可以在一些菜肴中增加一些热量相对高，也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。比如，牛奶中加点香蕉或牛油果做成奶昔，燕麦粥上撒点坚果，面包上抹点花生酱，都是可以的。

6. 适当加餐，优先选择“营养密度高”的零食。

加餐也很重要，一天吃个五、六顿都可以，吃完正餐后2~3个小时就可以加餐了，优先选择“营养密度高”的零食。

什么是营养素密度呢？可以理解为一定分量的食物所含有的营养成分（如三大营养物质、维生素、矿物质）。如，饼干、糖果、膨化食品等除了富含糖类和糖类，含有的其他营养成分很少，就属于“营养密度低”的食品了。为了健康增重，还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。

文/广州日报·新花城记者：张青梅 通讯员：魏星、黄月星
广州日报·新花城编辑：吴婉虹