热麻了！

转眼已进入三伏天中最热的“中伏”，

可不，广州就正在经历着

71年来最长的“高温马拉松”！

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头顶烈日，

不知你是不是也和有约君一样，

热得没有胃口？

在这个时节，

“清淡”成了许多人的饮食关键词，

清淡饮食也得到了营养师、中医师

等专业人士的大力推荐。

只不过，

人们对“清淡”也有各自的看法：

有的人喜好青菜配粥，

有的人只吃粗粮，

有的人滴油不加……

专家表示，

“淡过头”或者“淡错了”，

都可能拖垮你的肠胃！

（图/视觉中国 图文无关）

夏季饮食宜清补

不宜过于清淡

三伏天，是一年中气温最高且潮湿闷热的日子，这个时节人容易注意力不集中、胃口不好、倦怠无力、口气重、口干舌燥等，确实是推荐饮食要做到清淡，不过要清淡有度。

从中医的角度看：

夏季饮食重在健脾祛湿，兼以清心泻火，辅以解暑生津益气。

不过，虽说建议三伏天吃容易消化的食物，但也不宜吃得太“素”，因为此时昼长夜短，天气炎热，人的活动时间相对较长，出汗多，代谢快，消耗大。对于某些体质的人来说，青菜、水果吃得过多，容易伤及脾阳，由此而带来胃脘部胀满、大便烂、反复口腔溃疡等不适。

所以，夏季也要适当补充营养食物如鸡肉、鸭肉、鱼肉、蛋类等，以满足三伏天人体高代谢需要，因此素有“起伏吃只鸡，一年好身体”的说法。

另外，提倡吃得合乎时令。同时，要少食冰冷，少吃肥甘厚腻，也不要吃饱就睡。

而从现代营养学的角度看：

高温天气下，饮食应尽量清淡，但可以适当偏咸一点点，以补充盐分，尤其是需要在户外工作的人或体力劳动者。但高血压患者除外，这类人需要严控盐摄入量。

主食方面，除平时常吃的谷类食物外，可适当饮用菜粥、小米粥、黑米粥、玉米羹等。水分含量高的食物，有利于机体水合作用，有助身体营养代谢。

建议多吃蔬菜水果，尤其是含有水分较高的冬瓜、黄瓜、葫芦瓜、丝瓜、西瓜等，可帮助补充水分和钾及其他微量营养素，就餐期间可以适当饮用菜汤、瓜汤等。

荤菜方面，建议常选清蒸鱼、白灼虾和豆腐汤等。传统中医食疗有“冬吃萝卜夏吃姜”一说，汤、菜中可适量放姜，减少因凉水饮用过多所致胃部不适感。

针对人们日常生活中常见的

“清淡饮食”误区，

营养科专家也对此进行一一评价，

并教你如何科学“适度清淡”：

“清淡饮食”误区大盘点

1. 清淡就是清汤白粥？

很多人一说起清淡饮食，就认为是白粥、白饭或清汤，加点青菜。营养科医生指出，实际上，参考各国的营养指南，都没有类似上述的说法。

“健康饮食的总原则，就是一定要均衡膳食。其中第一条，就是食物要多样化。”广州市红十字会医院营养科谭荣韶主任医师介绍，根据我国居民膳食指南，成年人（包括老人在内）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每天该吃多少种食物？

具体来说，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

早餐最好有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、蔬菜或水果。

中餐、晚餐最好有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

2. 清淡就是只吃素？

不少人有长期吃素的习惯，也有人因为天气炎热胃口不佳，或是有减肥的需要，转而以蔬菜水果作为“代餐”。

对于一些特定的人群，是可以通过科学搭配的纯素食来摄入充足营养的，但对于绝大多数普通人来说，并不建议只摄入素食。

蛋白质是人体的三大营养素之一，鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源和平衡膳食的重要组成部分。

长期优质蛋白质摄入不足，会导致营养不良、容易疲劳，因肌肉流失还会加重骨质疏松，还会增加患结石、阿尔茨海默症的风险。

另外，长期吃素容易导致脂肪运输异常，脂肪在肝脏滞留，会引起脂肪肝。这也是为什么有的人虽然看起来不胖甚至很瘦，却患有脂肪肝。

各类食物该吃多少？

参考“中国居民平衡膳食宝塔”：

谷类位居底层，建议每人每天应该吃250~400克；

蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300~500克和200~400克；

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125~225克；

奶类和豆类食物占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克。

要提醒的是，如果确实只吃素，平时要适当多吃坚果、豆制品、鸡蛋、牛奶，以补充优质蛋白质。长期吃素容易缺乏维生素B12，可以适当吃一些菌类补充，以及豆腐乳、豆瓣酱等发酵食品。另外，还要注意多从绿色蔬菜、木耳中补充铁剂。

3. 清淡就是少油甚至无油？

为了追求“清淡”，一些人对油脂十分抗拒，做饭做菜时过度少油，甚至巴不得一滴油都不放。

广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士指出，少油也有个度，因为脂肪是人体能量的重要来源，可提供必需的脂肪酸，同时是脂溶性维生素的溶剂，维生素E、维生素A、维生素D、维生素K的消化吸收都需要油脂。

（图/视觉中国 图文无关）

每天该摄入多少调味料？

油：除了食物本身含有的脂肪外，建议每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克（大约2~3勺）。老年人可减少至20克左右。另外，7~24月龄婴幼儿所需能量的30%~45%来自脂肪，中国妇幼人群膳食指南指出，辅食不加调味品，但是应该适量添加植物油。

盐：成人每日的盐摄入量不应超过6克。以三口之家为例，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。

糖：成年人和儿童每人添加糖的摄入量应该控制在50克以下，最好不超过25克（约两勺）。

4.清淡就是多吃粗粮？

粗粮的“粗”，是相对精米白面等细粮而言。主要分为：

①谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等；

②豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；

③茎类：红薯、山药、马铃薯等。

听说粗粮杂粮有益健康，有些人容易走极端，几乎顿顿吃粗杂粮，结果消化不良，有的人因粗纤维摄入太多引起便秘。

吃粗粮要注意什么？

要爱大米，也要亲近大米的“兄弟姐妹”——多选择燕麦、大麦、藜麦、小米、高粱、玉米、青稞、薏米。

对于功能性消化不良的人，不宜空腹吃粗粮，可选择一些加工过的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等。

整合自健康有约、广州日报、科普中国、人民网

图/视觉中国

广州日报·新花城编辑：李津