7月26日，是俗称“三伏天”中的“中伏”，也是最热的一段时间。天气预报显示，近期广州持续高温，本周二全天气温更是达到27-39℃，酷热难耐。高温天气下，市民从事户外运动容易中暑，而躲在房间里“叹空调”又容易滋生“空调病”，这可如何是好？
入夏以来，全国各地时不时传出有人在户外运动时晕厥的消息，还有剧烈运动后痛饮冰镇饮料发生意外的报道，究竟如何科学健身、水分，本报全媒体记者采访了广州市体育科学研究所的体能专家龙国东，请他为市民开出“运动处方”。
每天都有大量市民在天河体育中心跑者天地健身。
“三伏天”注意身体健康
夏季热在“三伏”，初伏、中伏和末伏，其中，以中伏最热。入伏后，地表湿度变大，每天地面吸收的热量较多，散发出来的热量较少，地表层的热量累积，所以一天比一天热。慢慢到了中伏，地面积累的热量达到最高值，天气就最热。加之夏季雨水较多，空气湿度大，水的热容量比干空气要大得多，这也是三伏天闷热的重要原因。
七、八月份，副热带高压加强，在副高的控制下，高压内部的下沉气流，使天气晴朗少云，有利于阳光照射，地面辐射增温，天气就更热。
天气预报显示，近期广州持续高温天气，特别是7月26日更是达到27-39℃，随后几天的气温峰值也保持在37-38℃。每逢周末，不少家庭结伴出行，到广州周边地区的山野溪流中避暑嬉戏。而一些运动达人，特别是自行车、马拉松爱好者，则坚持“夏练三伏”，保持一定强度的训练，增强高温下参赛的适应性和比赛能力，风险也如影随形。
中国羽毛球队体能教练、广州市体育局运动员体能训练带头人龙国东表示，高温天气下进行户外运动还是要做好防护措施，控制好运动量，及时补充矿物质饮料，科学健身可以有效规避运动伤害，特别是对于运动达人来说更加重要。
体育部门发出运动指引
炎炎盛夏，科学健身，预防伤病，广州市体育局印发安全指引，请市民朋友收藏。
日前，广州市体育局发出了《关于印发2022年广州市群众体育赛事活动安全管理工作指引的通知》，针对近期出现的高温天气，温馨提示广大市民做到科学健身、量力而行，以避免不必要的运动伤害和生命财产损失。
《通知》表示：为进一步落实国家、省、市对群众体育赛事活动安全开展的相关要求，确保人民生命财产安全，防止群众体育赛事活动安全事故发生，现印发《广州市群众体育赛事活动安全管理工作指引》，请各单位认真贯彻执行。
《工作指引》强调，人民至上，生命至上。把广大参与赛事活动人员的生命安全和身体健康放在首位，严格落实安全管理要求，科学研判赛事活动风险，做到安全第一，预防为主，确保不发生安全事故。
“各项赛事活动举办必须严格按照国家、省、市的要求做好安全管理工作，强化赛事活动举办责任，做好风险研判，根据赛事活动实际情况制定“1+3+1”赛事活动安全管理机制，主要包括赛事活动疫情防控方案、安保方案、应急预案、演练方案及风险评估报告。同时，建立健全赛事活动熔断机制，积极采取管控措施，防止安全事故发生。”
记者在采访时看到，每天前往天河体育中心“跑者天地”健身的市民络绎不绝，上午10时以后，地面气温超过40℃，但仍然有个别市民苦练。
为此，广州天河体育中心发出《安全锻炼倡议书》，广州天河体育中心作为城市新中轴线上的全民健身乐园，一直致力于为市民群众提供安全、优质、舒适的健身锻炼体验，为了保障市民群众的身体健康和生命安全，向市民发出倡议，希望大家做到“安全健身，做好防护；科学健身，防止中暑；合理健身，量力而行；有序健身，防盗防骗”。
专家开补水“运动处方”
高温下运动以及不恰当的补水，导致人民生命财产和健康安全受到威胁，是这个夏天令人扼腕的事情。
近日，一则“男孩运动后猛喝冰饮去世”的消息登上热搜，一名跑者在山地越野赛中猝死的噩耗也在朋友圈里流传，这都给夏日户外体育运动敲响了警钟。
体能专家龙国东表示，剧烈运动后痛饮冰冻饮料给人以畅爽的感觉，但这种做法并不提倡，冰水喝多了会出现盗汗的情形，身体也会出现应激反应，“建议在剧烈运动后补充淡盐水或者矿物质饮料，要提防冷水冲凉、过度摄入冰冻饮品等导致不良反应；补水看似不起眼的小动作，但很讲究科学性。”
龙国东建议，夏天气温太高，超过35度，原则上不要进行户外运动，以防止中暑、热射病等，确保运动安全。
他还为运动爱好者开出了“运动处方”：补水原则是少量多次、小口慢饮，温度适中，“如果运动后一次性快速大量饮水，血液浓度降低，水盐平衡被迅速破坏，体内钾、钠等电解质紊乱，有可能会出现难受、心力衰竭、胸闷、腹胀等情况。暴饮还会让身体反射性出汗，身体机能平衡被打破。”
运动后补水要注意以下几个方面：
一、为了提高运动或比赛前机体内的水分，建议运动参加者在运动前的24小时内，尤其在包括运动前一餐的时间内，摄入营养平衡膳食，饮用适量的液体饮料。
二、建议运动者在运动前2小时喝约500毫升的饮品。
三、运动中，运动员应当尽早开始摄入饮品，等到口渴再喝水，身体已经处于缺水的状态。
四、摄入液体的温度应低于室温在15-22℃较好。有条件的也可以选择喝温度在4℃至10℃的饮料，但不要过冰。
五、在运动不到1小时的中低强度运动中，摄入碳水或电解质饮料不宜过量，以免对身体生理机能产生太大的改变。
六、在持续1小时以上的运动中，建议每小时摄入30～60克碳水化合物/水，以维持体内碳水化合物的氧化，延缓疲劳。
七、在持续1小时以上的运动中或者天热出汗较多时，建议摄入含钠盐(每升水含 0.5～0.7克钠)的补液饮料。
文/广州日报·新花城记者：孙嘉晖 通讯员：穗体宣
图/广州日报·新花城记者：孙嘉晖 新华社
广州日报·新花城编辑：杜娟