10月14日是农历九月初九重阳节，可能很多人都不知道，重阳也是《中华人民共和国老年人权益保障法》规定的老年节。

我们平时工作、生活两头忙，到了重阳敬老节，该如何关爱老父亲、老母亲呢？广东省疾控中心特别参考中华人民共和国卫生行业标准WST 556-2017《老年人膳食指导》和《中国居民膳食指南2016》，制定一份健康长寿“小宝典”，祝愿天下父母健康、幸福、长寿。

勘破误区1:

“千金难买老来瘦”？老人BMI不要低于20

体重过低对老年人有诸多影响——容易引起免疫力降低，导致患病风险增加、骨折风险增加、受伤后恢复缓慢、抗寒能力下降，甚至增加死亡风险。

成年人体重过轻的判断标准是BMI＜18.5，但随着年龄增长，老年人骨质疏松的概率会增加，体内脂肪组织也会增加。因此，专家建议老年人BMI最好不要低于20。

当然，老年人也要避免肥胖，体重过高对老年人健康也不利，容易增加患心脑血管疾病的风险，因此，老年人BMI最高不要超过26.9。

健康指南：

对于体重过低、消瘦虚弱的老年人，可以尝试以下手段增加体重：

除一日三餐外，适量增加2-3次间餐；

选择能量和优质蛋白质含量较高的食物，如：蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等；

适量参加运动，促进食物消化吸收；

保证充足睡眠。

勘破误区2:

“老人少吃肉和豆”？优质蛋白对老人利肌防贫血

肉类，比如猪牛羊等瘦肉、禽肉、鱼肉、虾肉等，含有消化吸收率高的优质蛋白和多种微量元素，对维持老年人肌肉合成、预防老年人贫血十分重要。

大豆和豆制品富含蛋白质，豆腐、豆腐干等豆制品含钙高，有利于增加老年人钙摄入。老年人应适当食用这类食物，有利于健康。

健康指南：

老年人每日肉类和豆类摄入量膳食建议：

平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50g-100g，畜肉（瘦）40g-50g；大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）30g-50g，保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

对于消化能力减弱，或有吞咽困难的老年人，可以将食物加工成细软状，配以合适的烹调方式：

肉类可以切丝或切片烹煮，也可以制作成肉羹、肉泥、肉丸食用；

多采用炖、煮、烩、焖、烧等烹调方式，少吃煎炸、熏烤的食物。

勘破误区3:

“老人少做运动多休息”？每日户外锻炼1-2次

随着年龄增长，老年人患骨质疏松的风险增加，同时也易出现肌肉衰减等问题。而户外活动能够更好地接受阳光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。

健康指南：

注意每次运动要量力而行，运动持续时间不要过长，可以分多次运动：

运动强度要循序渐进，以舒缓自然为主，安全第一，不要勉强自己进行高强度的运动，比如打篮球、踢足球、举重等。而健步走、太极拳、八段锦等运动相对适合老年人。关节不好的老年人应避免爬山、骑单车等运动。

一般认为老年人每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。

老人饮食建议1234

由于老年人常受生理功能减退的影响，比年轻人更容易出现矿物质和某些维生素的缺乏，专家建议，应精心设计膳食、选择营养食品，提供4条老人饮食建议：

1.保证食物多样性

建议老年人每天应至少摄入12种食物，可以少吃多餐，用餐时间应相对固定，睡前一小时不建议用餐。

早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。

2.注意粗细搭配

粗粮中含有丰富的维生素、膳食纤维等物质。经常吃些粗粮、蔬菜水果，可以保证膳食纤维摄入，有效预防心脑血管等疾病，并防止便秘发生。

3.主动饮水，以白开水为主

主动、少量多次饮水，推荐每日饮水量在1.5L-1.7L（约7-8杯），以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

4.合理补充营养，预防营养不足

膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品）。

文／广州日报·新花城记者：何雪华 通讯员粤疾控

广州日报·新花城编辑：李津