如何安全高效地开展居家体育锻炼？如何通过每天15分钟的居家运动培养良好的运动习惯、提高机体免疫力？国家级社会体育指导员现场教你几招！7月21日上午，广州市文明办在天河区员村街新时代文明实践所举办新时代文明实践“防疫进行时”之“每天15分钟，带你轻松做运动”网上直播讲座。

本期讲座邀请了国家级社会体育指导员、国家级跳绳裁判员卢耿弟来到直播间，详细讲解“运动之王”跳绳的好处、方法以及注意事项，并现场实操示范，让市民居家15分钟也能科学健康锻炼，提高身体免疫力，降低疾病风险。

卢耿弟是番禺区沙涌小学体育教师，也是国家级社会体育指导员、国家级跳绳导师级教练、国家级跳绳裁判员、《全国跳绳大众等级锻炼标准》一书的创编者。从2007年至今，卢耿弟辅导学生参加各类全国性跳绳比赛，累计获得国家级金牌46枚、银牌44枚、铜牌39枚。

“为了我们的心脏，跳绳吧！”卢耿弟介绍，在跳绳的过程中，会不断地锻炼人体心脏功能以及肺部功能，所以坚持跳绳的人，肺活量也会随之增强。肥胖的青少年提升可以瘦身减肥，白领长期伏案工作，跳绳可以缓解肩颈疲劳。

他说，这是一项“小投入大收获”的运动项目，适合居家或者在办公室锻炼，它要求的场地和器材比较简单，可操作性强，既可以一个人单独跳，也可以双人跳，能锻炼到协调性、灵敏性、提升个人耐力以及身体素质。

在直播现场，卢耿弟向观众详细介绍了麻绳、胶绳、珠节绳、钢丝绳四类绳子特点和不同，由于珠节绳有一定的重量，且不易打结，甩到地上时还能听到清脆的声音，比较适合初学者使用。

随后，卢耿弟还分析了如何量绳长、如何握绳柄的方法以及跳绳的姿态。他表示，绳子的长度很重要，在跳之前需要调解绳长，将绳子踩在脚底，手握绳柄到达腰间位置的高度即可，若协调性差一点、较肥胖的人群，需要调节长一点。

持绳柄的方法也大有乾坤。卢耿弟介绍，跳珠节绳时手握住绳子中高端，食指、拇指主抓，其他手指辅助，跳的时候利用手腕柔和转动，初学者可分别用左右手摇动，或者两个人辅助摇绳，来锻炼手腕的灵活性。

跳绳的姿态需要格外注意，否则长期下来腰椎颈椎会受损。卢耿弟说，跳绳的第一个原则是前脚掌着地，踝关节和膝盖保持弯曲。跳的时候要自然，眼睛平视前方，上体保持直立、腰背绷直、下体放松，跳出韵律感。

在直播的最后，卢耿弟亲自示范了并脚跳、双脚交换跳以及花样跳三种跳法。他建议大家在家可以通过计数、计时、定时计数、花样跳绳的练习方式来增加跳绳的趣味。

“值得注意的是，跳绳的时候需要注意场地的选择，运动前热身、运动后拉伸，而且要把控运动量，循序渐进、持之以恒。”卢耿弟表示，长期坚持下去，能收获一个饱满的精气神以及良好的身材。

跳绳的好处多多，街坊们赶紧在家跳起来吧！以下是三种常见跳法示范，点击观看视频学起来吧！

此次直播分享干货满满，如想回顾精彩内容，欢迎长按识别以下二维码观看回放↓

【记者 小觅风】

【编辑  心雨】

图片及消息来源：新花城、广州市文明办