高考7月7日开始

今年的高考考生都面临着一些特别的挑战

要照顾好他们的生理和心理需求

家长能着力的地方很多

而一顿好饭菜非常重要

我们备好了高考前夕到高考结束三天的午晚餐食谱

6日晚餐

重点：安神安眠、补气益脾

推荐汤水：灵芝瘦肉汤

适用人群：备考考生；精神紧张导致失眠、食欲不佳人群

中医方面认为灵芝性味甘平，有补气安神、补益脾胃功效，可用于眩晕不眠、心悸气短等症状。另一方面，现代医学实验证明灵芝能使精神紧张导致夜间失眠、白天食欲差等明显好转，因此很适合由于压力过大导致的晚上睡不好，白天吃不好的备考生，还能提高考生的免疫力。

材料：灵芝（鲜品）20g，蜜枣3个，瘦肉500g，生姜数片（2-3人量）

做法：瘦肉切块汆水，然后与洗净的切条灵芝、蜜枣一同放入炖盅中，加清水1000ml，大火烧开后转小火2小时，最后加盐调味即可。

推荐主菜：洋葱番茄煮小黄鱼

小黄鱼肉质鲜嫩，营养丰富，它的肉就如蒜瓣，脆嫩感比淡水鱼要更好。小黄鱼的煮法多样，将其与洋葱番茄共烹，视为一道夏季的开胃家常菜。

材料：小黄鱼一条，大番茄一个，洋葱30克，芹菜、葱段各20克，盐、蒜头汁、鱼露、番茄酱、花生油各适量。

做法：番茄去皮去馕切块备用；洋葱、芹菜洗净切粒备用；小黄鱼洗净，以盐、蒜头汁腌制片刻，吸干水分后加入少许鱼露（注意咸度），以平底锅煎至两面金黄后备用。开锅下油，爆香洋葱粒，下番茄、芹菜，加入适量清水、番茄酱，煮开后放葱段，以盐调味，淋上煎好的小黄鱼即成。

7日午餐：

重点：清心安神快手汤+减少米面主食

推荐汤水：莲子百合鸡蛋黄汤

适用人群：觉心情烦躁、坐卧不安的考生

第一科考完，有些发挥不佳的考生可能会觉得烦躁，这时他们需要来自亲朋的安慰，也许还有一口清爽的醒神靓汤。这款莲子百合鸡蛋黄汤正是如此的，味道淡淡的，喝完精神爽，睡觉也能更安稳的。莲子甘平，既能补脾益肾，也能止泻，特别适合那种紧张就容易拉肚子的考生。百合微寒，能清心安神，抚平考生烦躁的心灵。另外，如果把莲子百合当主食的一部分，减少白米饭、白面条、白馒头这些精细米面类的，饭后精神也会更充沛，不容易打瞌睡，有利于下午考试的发挥。

材料：莲子50g，干百合50g，鸡蛋黄2-3个，瘦肉100g（3人量）

做法：把材料洗净，瘦肉切块。把莲子、百合放入汤煲中加水2000ml，大火煮开后转小火煲约40分钟。再加入瘦肉稍滚10分钟，再加入鸡蛋黄滚约2~3分钟。最后加入适量盐调味即可。

推荐主菜：白胡椒核桃炒鸡丁

民间所说的“核桃补脑”，其实并没有太多的数据支持，但从营养学分析，核桃本身也富含多种维生素、脂肪和矿物质等等。核桃与白胡椒、鸡肉结合，从营养角度来看十分合适，味道可口。

材料：鸡胸肉200克，核桃50克，白胡椒10粒，拍蒜15克，葱段10克，盐、糖、米酒、生抽、花生油、蜜糖各适量。

做法：白胡椒粒拍碎备用；核桃烘香备用；鸡胸肉洗净切方丁，以盐、生抽、花生油拌匀，开锅下油，加入少许蜜糖将鸡丁爆香备用。开锅下油，爆香拍蒜、葱段、白胡椒，下鸡丁和核桃大火爆炒，攒少许米酒，以适量盐、糖、生抽调味，上碟即成。

7日晚餐：

重点：祛暑、明目

推荐汤水：冬瓜莲子煲小黄鱼汤

适用人群：心火旺影响睡眠的学生

一到考试季再加上艳阳高照的炎热7月，熬夜复习又影响睡眠，真可能是“佛都有火”，此时来一碗清而不腻的冬瓜汤正好能解暑清热。

材料：带皮冬瓜500g、带芯莲子50g（干品10g）、酸枣仁10g、小黄鱼1-2条、生姜3片（3-4人份）。

做法：冬瓜洗净、保留瓜皮及瓜瓤，切四方块状。鲜莲子洗净、剖两半、留芯（干品洗净、温水浸泡）。酸枣仁冲洗、砸碎，装入煲汤袋中。小黄鱼洗净、去内脏，鱼背划十字，用少量姜油煎至两面微黄，于锅内加水1500ml，加入鲜莲子、酸枣仁文火煲30分钟，加入冬瓜煲30分钟，取出酸枣仁煲汤袋丢弃，加少量食盐调味，喝汤吃汤渣。

推荐主菜：蘑菇紫菜滚生蚝

考试在即，拥有一双明目很重要。这道菜式可滋肾养肝、补血明目，特别对于正努力复习迎考的学生有补养和调节视力有作用。生蚝性微寒，功能安神、平肝潜阳，富含各种微量元素，能增强少儿的智力发育，故又有“益智海鲜”的美称。

材料：生蚝300克、蘑菇150克、紫菜30克、生姜3片。

做法：生蚝浸泡、洗净；蘑菇洗净；紫菜浸泡、洗净。在铁镬加入清水1500毫升（约6碗水量），武火煲沸后放入蘑菇、生姜，滚后改文火滚15分钟，加入生蚝、紫菜，稍滚至熟，调入适量盐、油便可。

8日午餐

重点：快手开胃+健脑益智

推荐汤水：番茄玉米豆腐丸子汤

适用人群：夏日食欲欠佳的考生

番茄是夏天常用的汤料，酸甜可口，含有多种维生素和矿物质，其中的番茄红素加热后保健功效倍增。甜玉米味道鲜甜，性味甘平，可以补益脾胃，除湿利水，比较合适雨水多的夏天。另外玉米也可以算是粗杂粮的一种，吃不下米饭时吃点玉米也能补充一下碳水化合物，由于其升糖不快，也不会出现吃完犯困的现象，推荐学生可以多吃些。豆腐丸子嫩滑易入口，能补充优质蛋白质。

材料：玉米2根、大番茄2个，肥瘦肉 200g，老豆腐 300g，鸡蛋 1个，姜蓉 10g，小葱30g，淀粉、胡椒粉、盐、料酒适量（3-4人量）

做法：把新鲜肥瘦肉（少许肥肉即可）剁碎成肉末，与老豆腐、姜蓉、淀粉、胡椒粉、盐、料酒混匀。混匀后打入鸡蛋一个，继续同方向搅拌均匀。玉米剥粒备用，番茄切小块后放入锅中稍煸炒至变软出水，加入清水1000ml，大火烧开。把搅拌均匀的肉末，用手的虎口挤出丸子，轻轻放入水中。把丸子煮好后丸子会漂浮在水面。放入葱花、盐稍滚即可。

推荐主菜：陈皮蒸鱼头

鱼头有滋养肝血、健脑益智的功效。陈皮则可以让平凡的菜式更出彩。

材料：大鱼头一个，陈皮1/3块（水发后），葱丝、姜丝各30克，盐、生粉、胡椒粉、陈皮粉、蚝油、花生油各适量。

做法：陈皮切丝备用；鱼头洗净斩件，用干布吸干水份，加入适量盐、生粉、胡椒粉、陈皮粉、陈皮丝、蚝油、少许花生油拌匀。将鱼头上碟，水开后隔水大火蒸10分钟，取出后撒上葱丝、姜丝，攒熟油即成。

8号晚上，考试结束了！好好放松一下吧！

注意了，温馨的饭桌上，可不要给孩子加压喔

广州日报全媒体文字记者：赵冬芹、钟达文、曾繁莹
广州日报全媒体图片记者：王维宣、曾繁莹
广州日报全媒体编辑：钟达文